Ελαφρύ Κοτόπουλο Οσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

Το Οσομπούκο, όπως όλοι γνωρίζεται, είναι μια Μιλανέζικη σπεσιαλιτέ με μοσχαρίσιο κότσι, λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας , λευκό κρασί και ζωμό. Γαρνίρεται, παραδοσιακά, με γκρεμολάτα, ένα καρύκευμα δηλαδή, φτιαγμένο από ψιλοκομμένο μαϊντανό, σκόρδο και ξύσμα λεμονιού. Είναι, ομολογουμένως, ένα πολύ νόστιμο πιάτο αλλά αποφεύγεται από όσους, για κάποιο λόγο, προσέχουν την διατροφή τους. Εγώ σας προτείνω σήμερα μια πολύ ελαφριά εκδοχή του Οσομπούκο, με φιλέτα κοτόπουλου, γκρεμολάτα και πουρέ ρεβιθιών. Νόστιμο, θρεπτικό και με λίγες θερμίδες, ιδανικό για όσους είναι σε δίαιτα. Γιατί ακόμα και όσοι μετρούν θερμίδες πρέπει να έχουν πολλές επιλογές!

Το φιλέτο του κοτόπουλου είναι μια ωφέλιμη τροφή, χαμηλή σε λίπος, ιδανική για δίαιτα. Είναι πηγή πολύτιμης πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Αν αποφασίσετε να φτιάξετε την ίδια συνταγή χρησιμοποιώντας μπούτι κοτόπουλου, έχετε στο μυαλό σας πως η διατροφική αξία του πιάτου σας θα αλλάξει εντελώς, μιας και το μπούτι έχει τη διπλάσια περιεκτικότητα σε λίπος από το στήθος του κοτόπουλου.

Όπως έχουμε πει και σε προηγούμενες συνταγές, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β & Ε. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, όπως άλλωστε όλα τα όσπρια, και μηδενική περιεκτικότητα σε νάτριο, γι’ αυτό και είναι ιδανική τροφή για όσους πάσχουν από υπέρταση. Κυρίως, όμως, είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Χρόνος προετοιμασίας:   1 ώρα και 30 λεπτά

Μερίδες:   6

Υλικά:

για τον πουρέ ρεβιθιών:

• 500 γρ. ρεβίθια
• 1 κρεμμύδι, σε ροδέλες
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 3-4 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι τριμμένο κύμινο
• 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 5-6 φυλλαράκια φρέσκιας μέντας
• ¼ φλυτζανιού μαϊντανός χοντροκομμένο
• ½ κουταλάκι μπούκοβο
• αλάτι, πιπέρι

για το οσομπούκο:

• 2 μεγάλα φιλέτα κοτόπουλο (1 κιλό περίπου), κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 μεγάλα καρότα, κομμένα σε μικρά κυβάκια
• 2 κλωνάρια σέλερι, κομμένα σε μικρές ροδέλες
• 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 400 γρ. ντοματάκια κονκασέ με τον χυμό τους
• 1 φλυτζάνι ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών (κατά προτίμηση σπιτικό)
• ½ φλυτζάνι λευκό ξηρό κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με την ίδια ποσότητα ζωμού)
• 1 φύλλο δάφνης
• αλάτι, πιπέρι

για την γκρεμολάτα:

• ¼ φλυτζανιού ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 1 κουταλιά ξύσμα λεμονιού
• 1 σκελίδα σκόρδο

Εκτέλεση:

1. Αποβραδίς μουλιάστε τα ρεβίθια σε χλιαρό νερό. Την επομένη στραγγίστε και βράστε τα σε άφθονο νερό μαζί με το κρεμμύδι, μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε κρατώντας όμως τον ζωμό τους. (Αν επιθυμείτε, κρατάτε λίγα ρεβίθια στην άκρη για διακόσμηση.)
2. Αλέθετε τα ρεβίθια στο μούλτι μαζί με ¾ φλυτζανιού από τον ζωμό τους. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε κι άλλο ζωμό μέχρι ο πουρές να αποκτήσει την υφή που θέλετε. Δεν πρέπει όμως να είναι νερουλός.
3. Προσθέτετε και τα υπόλοιπα υλικά στο μούλτι και αλέθετε ώστε να ομογενοποιηθούν. Δοκιμάζετε για να βεβαιωθείτε για το αλατοπίπερο και βάζετε τον πουρέ στην άκρη, σκεπασμένο.
4. Ετοιμάζετε το κοτόπουλο. Σε μια μεγάλη αντικολλητική κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια-δυνατή φωτιά. Αλατίζετε τα φιλετάκια του κοτόπουλου, τα βάζετε στη κατσαρόλα και τα αφήνετε να ροδίσουν, για 6-8 λεπτά, γυρίζοντάς τα. Τα βάζετε σε ένα πιάτο και τα αφήνετε στην άκρη. Με μια ξύλινη κουτάλα ξύστε τον πάτο της κατσαρόλας για να απελευθερώσετε την “νοστιμιά”.
5. Χαμηλώνετε την φωτιά σε μέτρια-χαμηλή και προσθέτετε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλερι. Αλατίζετε ελαφρά και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
6. Προσθέστε το σκόρδο και μετά από ένα λεπτό προσθέστε τα ντοματάκια, τον ζωμό, το λευκό κρασί, και το φύλλο δάφνης. Ανακατέψτε.
7. Προσθέστε το κοτόπουλο και δυναμώστε λίγο τη φωτιά για να πάρει βράση.
8. Μόλις βράσει, χαμηλώστε λίγο τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 30-35 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο. Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και αποσύρετε την κατσαρόλα από την φωτιά.
9. Ετοιμάζετε την γκρεμολάτα. Βάλτε όλα το υλικά στο μούλτι και ψιλοκόψτε τα.

Σερβίρετε κοτόπουλο οσομπούκο ζεστό με τον πουρέ ρεβιθιών, πασπαλισμένα με την γκρεμολάτα.

Share on Social Media

 

 Tweet