• Ελληνικά
  • English
  • Αλμυρά/ Εορταστικές Συνταγές/ Κοτόπουλο/ Όσπρια/ Συνταγές/ Υγιεινά Γεύματα

    Ελαφρύ Κοτόπουλο Οσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

    Το Οσομπούκο, όπως όλοι γνωρίζεται, είναι μια Μιλανέζικη σπεσιαλιτέ με μοσχαρίσιο κότσι, λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας , λευκό κρασί και ζωμό. Γαρνίρεται, παραδοσιακά, με γκρεμολάτα, ένα καρύκευμα δηλαδή, φτιαγμένο από ψιλοκομμένο μαϊντανό, σκόρδο και ξύσμα λεμονιού. Είναι, ομολογουμένως, ένα πολύ νόστιμο πιάτο αλλά αποφεύγεται από όσους, για κάποιο λόγο, προσέχουν την διατροφή τους. Εγώ σας προτείνω σήμερα μια πολύ ελαφριά εκδοχή του Οσομπούκο, με φιλέτα κοτόπουλου, γκρεμολάτα και πουρέ ρεβιθιών. Νόστιμο, θρεπτικό και με λίγες θερμίδες, ιδανικό για όσους είναι σε δίαιτα. Γιατί ακόμα και όσοι μετρούν θερμίδες πρέπει να έχουν πολλές επιλογές!

    Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

    Το φιλέτο του κοτόπουλου είναι μια ωφέλιμη τροφή, χαμηλή σε λίπος, ιδανική για δίαιτα. Είναι πηγή πολύτιμης πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Αν αποφασίσετε να φτιάξετε την ίδια συνταγή χρησιμοποιώντας μπούτι κοτόπουλου, έχετε στο μυαλό σας πως η διατροφική αξία του πιάτου σας θα αλλάξει εντελώς, μιας και το μπούτι έχει τη διπλάσια περιεκτικότητα σε λίπος από το στήθος του κοτόπουλου.

    Όπως έχουμε πει και σε προηγούμενες συνταγές, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β & Ε. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, όπως άλλωστε όλα τα όσπρια, και μηδενική περιεκτικότητα σε νάτριο, γι’ αυτό και είναι ιδανική τροφή για όσους πάσχουν από υπέρταση. Κυρίως, όμως, είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.

    Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

    Χρόνος προετοιμασίας:   1 ώρα και 30 λεπτά

    Μερίδες:   6

    Υλικά:

    για τον πουρέ ρεβιθιών:

    • 500 γρ. ρεβίθια
    • 1 κρεμμύδι, σε ροδέλες
    • 4 σκελίδες σκόρδο
    • 3-4 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού
    • 1 κουταλάκι τριμμένο κύμινο
    • 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο
    • 5-6 φυλλαράκια φρέσκιας μέντας
    • ¼ φλυτζανιού μαϊντανός χοντροκομμένο
    • ½ κουταλάκι μπούκοβο
    • αλάτι, πιπέρι

    για το οσομπούκο:

    • 2 μεγάλα φιλέτα κοτόπουλο (1 κιλό περίπου), κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
    • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
    • 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
    • 2 μεγάλα καρότα, κομμένα σε μικρά κυβάκια
    • 2 κλωνάρια σέλερι, κομμένα σε μικρές ροδέλες
    • 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
    • 400 γρ. ντοματάκια κονκασέ με τον χυμό τους
    • 1 φλυτζάνι ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών (κατά προτίμηση σπιτικό)
    • ½ φλυτζάνι λευκό ξηρό κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με την ίδια ποσότητα ζωμού)
    • 1 φύλλο δάφνης
    • αλάτι, πιπέρι

    για την γκρεμολάτα:

    • ¼ φλυτζανιού ψιλοκομμένο μαϊντανό
    • 1 κουταλιά ξύσμα λεμονιού
    • 1 σκελίδα σκόρδο

    Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

    Εκτέλεση:

    1. Αποβραδίς μουλιάστε τα ρεβίθια σε χλιαρό νερό. Την επομένη στραγγίστε και βράστε τα σε άφθονο νερό μαζί με το κρεμμύδι, μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε κρατώντας όμως τον ζωμό τους. (Αν επιθυμείτε, κρατάτε λίγα ρεβίθια στην άκρη για διακόσμηση.)
    2. Αλέθετε τα ρεβίθια στο μούλτι μαζί με ¾ φλυτζανιού από τον ζωμό τους. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε κι άλλο ζωμό μέχρι ο πουρές να αποκτήσει την υφή που θέλετε. Δεν πρέπει όμως να είναι νερουλός.
    3. Προσθέτετε και τα υπόλοιπα υλικά στο μούλτι και αλέθετε ώστε να ομογενοποιηθούν. Δοκιμάζετε για να βεβαιωθείτε για το αλατοπίπερο και βάζετε τον πουρέ στην άκρη, σκεπασμένο.
    4. Ετοιμάζετε το κοτόπουλο. Σε μια μεγάλη αντικολλητική κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια-δυνατή φωτιά. Αλατίζετε τα φιλετάκια του κοτόπουλου, τα βάζετε στη κατσαρόλα και τα αφήνετε να ροδίσουν, για 6-8 λεπτά, γυρίζοντάς τα. Τα βάζετε σε ένα πιάτο και τα αφήνετε στην άκρη. Με μια ξύλινη κουτάλα ξύστε τον πάτο της κατσαρόλας για να απελευθερώσετε την “νοστιμιά”.
    5. Χαμηλώνετε την φωτιά σε μέτρια-χαμηλή και προσθέτετε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλερι. Αλατίζετε ελαφρά και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
    6. Προσθέστε το σκόρδο και μετά από ένα λεπτό προσθέστε τα ντοματάκια, τον ζωμό, το λευκό κρασί, και το φύλλο δάφνης. Ανακατέψτε.
    7. Προσθέστε το κοτόπουλο και δυναμώστε λίγο τη φωτιά για να πάρει βράση.
    8. Μόλις βράσει, χαμηλώστε λίγο τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 30-35 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο. Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και αποσύρετε την κατσαρόλα από την φωτιά.
    9. Ετοιμάζετε την γκρεμολάτα. Βάλτε όλα το υλικά στο μούλτι και ψιλοκόψτε τα.

    Σερβίρετε κοτόπουλο οσομπούκο ζεστό με τον πουρέ ρεβιθιών, πασπαλισμένα με την γκρεμολάτα.

    ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

     
    Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες Χοληστερόλη
    573.8 50.0 1.2 21.7 3.4 40.8 10.8

    83.5

    Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

     

    Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

    Share on Social Media
    •   
    •   
    •   
    •   

    Δείτε επίσης

    35 Comments

  • Απάντηση
    sp00nstories
    19 Φεβρουαρίου, 2015 at 3:38 μμ

    Αυτό το γεύμα είναι πραγματικό κόσμημα για το τραπέζι μας! Από κάθε άποψη!!Γεύση, παρουσίαση, ποιότητα και διατροφική αξία! Πραγματικά υπέροχο!!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      19 Φεβρουαρίου, 2015 at 4:08 μμ

      είναι πραγματικά από τα πιο νόστιμα υγιεινά πιάτα που έχω φτιάξει!
      σ’ ευχαριστώ Λίλια!!

  • Απάντηση
    peps@pepi's kitchen
    19 Φεβρουαρίου, 2015 at 3:38 μμ

    Τι φαγητάρα είναι αυτή!!!!!!!!!!!!!!
    Πουρές ρεβυθιών, κοτοπουλάκι ελαφρύ και γκρεμολάτα!!Τέλειο!!
    Για μένα το έφτιαξες?????…. 😉 πω πω σούπερ νοστιμιά!!! Θα το φτιάξω σίγουρα!

    Τι ωραία που συνδύασες όλα τα χρώματα!!! Η δεύτερη φωτογραφία με το ποτήρι και τη κανάτα στο βάθος είναι απίθανη!!!!!

    Ξετρελλάθηκα σου λέω!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      19 Φεβρουαρίου, 2015 at 4:10 μμ

      για σένα είναι ότι πρέπει!! αφού ξετρελλάθηκες.. 😉
      ευχαριστώ πεπίτα μου!!

      • Απάντηση
        peps@pepi's kitchen
        27 Φεβρουαρίου, 2015 at 4:29 μμ

        άπαιχτος ο πουρές με τη γκρεμολάτα!!!
        τον έφτιαξα!!!
        μπράβο!!

        • Απάντηση
          The Healthy Cook
          27 Φεβρουαρίου, 2015 at 11:24 μμ

          χαίρομαι πολύ που το έφτιαξες και σας άρεσε!!! 🙂

  • Απάντηση
    aris
    19 Φεβρουαρίου, 2015 at 7:24 μμ

    Μα τι χρώματα είναι αυτά !!?!! Πάρα πολύ ωραία παρουσίαση Εύη !!! Πραγματικά θρεπτικό. Ευχαριστούμε και για τις πληροφορίες που μας προσφέρεις. Άλλο ένα ολοκληρωμένο και εντυπωσιακό post !!!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      19 Φεβρουαρίου, 2015 at 7:36 μμ

      κι εγώ σ΄ευχαριστώ Άρη για τα καλά σου λόγια!!

  • Απάντηση
    Αγγελική
    19 Φεβρουαρίου, 2015 at 8:25 μμ

    Αχ αυτή η γκρεμολάτα…πρέπει να κάνει ιδανικό ζευγάρι με τον πουρέ ρεβυθιών!
    Ευχαριστούμε που προσέχεις τη σιλουέτα μας Εύη μου!!

  • Απάντηση
    justsunday
    20 Φεβρουαρίου, 2015 at 9:47 πμ

    Συγχαρητηρια ,μας παρουσιασες οχι απλα μια συνταγη αλλα ενα ολοκληρωμενο γευμα ,πρωτοτυπο(μασεσε η ιδεα κοτοπουλο αντι χοιρινο) νοστιμο,υγιεινο θρεπτικο,ολα τα χει μπραβο ευη!!!
    καλο τριημερο,φιλια!!!!!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      20 Φεβρουαρίου, 2015 at 5:27 μμ

      ευχαριστώ Κική μου!! καλό τριήμερο και σε σένα!!

  • Απάντηση
    tanja@the green mixer
    20 Φεβρουαρίου, 2015 at 9:55 πμ

    Το κανονικό οσομπούκο δεν το εχω φάει ποτέ, αλλά η skinny βερσιόν σου με εχει εξιτάρει και κυρίως ο πουρές ρεβυθιών (ίσως να μην ήθελες να λάμψει τόσο αυτός όσο το κοτοπουλο).

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      20 Φεβρουαρίου, 2015 at 5:29 μμ

      καλέ πως δεν θέλω!!! μιλάμε για τον απόλυτο συνδυασμό!!!
      ρίξε όσους προβολείς θέλεις!! 😉

  • Απάντηση
    craftcooklove
    20 Φεβρουαρίου, 2015 at 12:13 μμ

    Εξαιρετική συνταγή και παρουσίαση Εύη μου!! Μπράβο !! Ευχαριστούμε για τη συνταγή!! φιλιά!

  • Απάντηση
    Ξανθή
    20 Φεβρουαρίου, 2015 at 3:51 μμ

    Εξαιρετική ιδέα που θα δοκιμαστεί σύντομα!!
    Καλές Αποκριές.

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      20 Φεβρουαρίου, 2015 at 5:30 μμ

      χαίρομαι που σου αρέσει!
      καλό τριήμερο Ξανθή μου!!

  • Απάντηση
    Ερμιόνη
    20 Φεβρουαρίου, 2015 at 8:06 μμ

    Υπέροχο πιάτο κορίτσι!
    Ωραίος ο συνδυασμός όσπριου με κοτόπουλο!
    Σε σχέση με το μοσχάρι προτιμώ την εκδοχή του κοτόπουλου για να είμαι ειλικρινής!
    Και ο πουρές φοβερός… και υποθέτω ότι το όλον θα είναι ιδιαίτερα αρωματικό χάρη στην γκρεμολάτα.
    Είπα πόσο πολύ μου αρέσει η πρώτη φώτο;;

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      21 Φεβρουαρίου, 2015 at 6:28 μμ

      είναι πολύ γευστικός συνδυασμός, αλλά η γκρεμολάτα το ανεβάζει πολύ! ευχαριστώ Ερμιόνη μου!

  • Απάντηση
    Αριάδνη
    20 Φεβρουαρίου, 2015 at 9:50 μμ

    Τα υλικά είναι πολύ κοντά στις γευσεις μου, οπότε θα την εχω στα υπο ψιν! Καλό Σαββατοκύριακο, φιλιά!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      21 Φεβρουαρίου, 2015 at 6:29 μμ

      χαίρομαι που σου αρέσει! καλό τριήμερο Αριάδνη!!

  • Απάντηση
    Χρύσα
    20 Φεβρουαρίου, 2015 at 10:16 μμ

    Το οσομπούκο στην κλασική εκδοχή του μου αρέσει πολύ, αλλά, όπως λες κι εσύ, είναι ελαφρώς απαγορευτικο…
    Αυτή η νοστιμιά από την άλλη, είναι να τη σερβίρεις σε κάποιον που κάνει δίαιτα και να μη σε πιστεύει ότι είναι αθώα!
    Φιλιά Εύη!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      21 Φεβρουαρίου, 2015 at 6:30 μμ

      χαχαχα!! ούτε που το καταλαβαίνεις ότι είναι αθώο!!! φιλιά!!

  • Απάντηση
    mia maria
    21 Φεβρουαρίου, 2015 at 12:15 μμ

    Πολύ νόστιμο φαγητό! Ο πουρές ρεβυθιών μου φαίνεται πολύ καλός, είναι κάτι που θα δοκιμάσω σύντομα!
    Καλό τριήμερο!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      21 Φεβρουαρίου, 2015 at 6:31 μμ

      χαίρομαι Μαρία μου!! καλό τριήμερο και σε σένα!

  • Απάντηση
    mookies
    21 Φεβρουαρίου, 2015 at 8:17 μμ

    Εξαιρετικό το φαγητό σου Εύη μου! Άσχετα με το πόσο ελαφρύ είναι, αν κρίνω από τα υλικά η γεύση του δεν υστερεί σε τίποτα! Εντυπωσιάστηκα από τον πουρέ ρεβιθιών, πολύ πρωτότυπο με υπέροχα υλικά, θα δοκιμαστεί οπωσδήποτε.
    Φιλιά και καλό τριήμερο

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      22 Φεβρουαρίου, 2015 at 5:28 μμ

      θα χαρώ να μάθω αν σας άρεσε!
      καλή Καθαρά Δευτέρα Μίνα μου!!
      φιλιά πολλά!

  • Απάντηση
    χρυσαυγη
    22 Φεβρουαρίου, 2015 at 1:49 πμ

    Ηρθα κι εγωωωωωωω.
    Φανταστικο φαγητο!!! Δεν υπαρχει κατι που να μην μου αρεσει σε αυτο και ολα οσα το συνοδευουν!! Μου αρεσουν ολα μαζι, κοτοπουλο, πουρες και γκρεμολατα!
    Εκανες πολυ καλη και ολοκληρωμενη δουλεια οπως παντα!! Κι εγω στη δευτερη φωτο θα σταθω γιατι εχει βαθος και μου αρεσει!!!
    Φιλια πολλα Ευη μου! Καλα να περασεις την Καθαρα Δευτερα!!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      22 Φεβρουαρίου, 2015 at 5:31 μμ

      βρε καλώς την!!
      ευχαριστώ πολύ Χρυσαυγή μου!
      καλά να περάσετε κι εσείς!
      φιλιά!

  • Απάντηση
    Marcela (tortadellafiglia)
    22 Φεβρουαρίου, 2015 at 11:34 πμ

    OMG! I’ve been in Milano 10 times but never tried Osso buco! What a shame!:D

  • Απάντηση
    Culinary Flavors
    24 Φεβρουαρίου, 2015 at 9:26 πμ

    Μου αρέσει και το original ossobuco με την μεστη γεύση του μοσχαριού και η light version που έφτιαξες εδώ. Αγαπώ πολύ το κοτόπουλο οπότε θα το δοκίμαζα ευχαρίστως. Και ο πουρές ρεβιθιών ταιριάζει απόλυτα! Πολλά φιλιά!

  • Απάντηση
    Suggestions Wine Pairing with (up to) three separate dishes: via /r/wine | The Traveling Vineyard
    13 Φεβρουαρίου, 2019 at 11:31 μμ

    […] Third Dish: Something with chicken. Likely Osso Buco Chicken with Chickpea Puree. https://thehealthycook.gr/skinny-osso-buco-chicken-with-chickpea-puree-%CE%B5%CE%BB%CE%B1%CF%86%C… This last one might change to a more pure grilled chicken with a sauce (either coriander garlic, […]

  • Αφήστε το σχόλιό σας