• Ελληνικά
  • English
  • Για χορτοφάγους/ Λαχανικά/ Όσπρια/ Σαλάτες/ Συνταγές/ Υγιεινά Γεύματα

    Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

    String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

    Καταπράσινα και τραγανά, τα αμπελοφάσουλα είναι στα καλύτερά τους αυτή την εποχή και μας προσφέρουν νόστιμες σαλάτες με λίγες θερμίδες. Η σαλάτα με τα αμπελοφάσουλα, καρύδια και κατσικίσιο τυρί είναι μια πολύ γρήγορη και πολύ υγιεινή σαλάτα, ή οποία  εκτός από συνοδευτικό πιάτο στο τραπέζι σας, μπορεί να γίνει και κυρίως γεύμα. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, είναι ότι πρέπει για ένα ελαφρύ γεύμα.

    Τα αμπελοφάσουλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες,  βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνης C, ενώ διευκολύνουν την εντερική λειτουργία και προσφέρουν εύκολα κορεσμό, χωρίς να μας αποδίδουν πολλές θερμίδες. Είναι πολύ πλούσια σε νερό και μεταλλικά στοιχεία.

     

    String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

    Τα καρύδια, από την άλλη μεριά, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και σε ω-3 λιπαρά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και κυρίως  ω-3 λιπαρά, θεωρούνται  ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, όπως,  φαινολικές ενώσεις, μελατονίνη, βιταμίνη Ε, καθώς και πολλά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, χαλκό, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, και  σελήνιο. Ακόμη, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό διαλυτό σε λιπαρά, που απαιτείται για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης των βλεννογόνων των μεμβρανών και του δέρματος προστατεύοντας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β  όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, το  παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β-6, και το φυλλικό οξύ.

    Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, που  βρίσκονται μόνο σε φυτικά προϊόντα, είναι μια ομάδα ουσιών,  που δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη συμβολή στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου, μια διατροφή πλούσια σε διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη  καρδιαγγειακών  νοσημάτων  και στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.

    Ας δούμε τώρα την συνταγή για την σαλάτα:

    Χρόνος προετοιμασίας:   15 λεπτά

    Μερίδες:   2-4

    Υλικά:

    • ½ κιλό αμπελοφάσουλα, καθαρισμένα και πλυμμένα
    • ½ φλυτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου ½ μέτριο κρεμμύδι)
    • 1 κουταλιά ελαιόλαδο
    • 1 κουταλιά ζάχαρη
    • ½ κουταλιά πολτό σκόρδου, ή 1 σκελίδα σκόρδου λιωμένη (προαιρετικά)
    • 1/3 φλυτζανιού καρύδια, χοντροκομμένα
    • ¼ κουταλάκι καπνιστή πάπρικα
    • ¼ κουταλάκι μπούκοβο
    • ½ φλυτζάνι κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο

    Εκτέλεση:

    1. Βράζετε σε αλατισμένο νερό τα αμπελοφάσουλα για περίπου 5 λεπτά. Τα σουρώνετε και τα βρέχετε με δροσερό νερό.
    2. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ρίχνετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το αφήνετε μέχρι να πάρει χρώμα, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτετε και το σκόρδο, αν θέλετε.
    3. Ρίχνετε την ζάχαρη πάνω από το κρεμμύδι και συνεχίζετε να ανακατεύετε μέχρι να καραμελώσουν.
    4. Προσθέτετε τα καρύδια, ανακατεύετε καλά και αμέσως προσθέτετε τα αμπελοφάσουλα, την καπνιστή πάπρικα και το μπούκοβο.
    5. Τα αφήνετε στην φωτιά για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτετε όσο αλάτι επιθυμείτε.
    6. Σερβίρετε ρίχνοντας πάνω στα αμπελοφάσουλα το θρυμματισμένο κατσικίσιο τυρί.

    Κι έτσι γρήγορα και απλά έχετε έτοιμη μια θρεπτική  και ελαφριά σαλάτα για το καλοκαιρινό σας τραπέζι.

    ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

    Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες
    262.8 14.7 2.9 19.0 7.2 12.0

    5.4

     

    Πηγές:

    http://www.dimosthenopoulos.gr/athra/epikairothta.html?rd=187

    http://www.dimosthenopoulos.gr/athra/neotera_gia_thn_ygeia/dimosthenopoulos-foodbites-karudia-xristougenna.html

    String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

    String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

     

    Share on Social Media
    •   
    •   
    •   
    •   

    Δείτε επίσης

    31 Comments

  • Απάντηση
    mookies
    8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 7:39 μμ

    Καλά, για κυρίως δεν ξέρω αλλά για συνοδευτικό είναι εξαιρετική η συνταγή σου! Μου αρέσει που δεν τα βράζεις πολύ τα αμπελοφάσουλα και εμένα μου αρέσουν τα τραγανά λαχανικά, δεν αντέχω τα παραβρασμένα.
    Φιλιά

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 8:12 μμ

      εγώ άνετα το τρώω για κυρίως… είμαι πολύ της σαλάτας και των βραστών λαχανικών 🙂
      και με τίποτα παραβρασμένα!!
      φιλιά Μίνα μου!!

  • Απάντηση
    mookies
    8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 7:39 μμ

    Καλά, για κυρίως δεν ξέρω αλλά για συνοδευτικό είναι εξαιρετική η συνταγή σου! Μου αρέσει που δεν τα βράζεις πολύ τα αμπελοφάσουλα και εμένα μου αρέσουν τα τραγανά λαχανικά, δεν αντέχω τα παραβρασμένα.
    Φιλιά

  • Απάντηση
    Ερμιόνη
    8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:30 μμ

    Καλησπέρα και καλώς σε βρήκα!
    Πολύ μου αρέσει το θέμα του blog σου, η αισθητική και οι φωτογραφίες οπότε θα σε παρακολουθώ 🙂

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:42 μμ

      Καλησπέρα Ερμιόνη!!
      Σ’ ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!
      Θα τα λέμε από δω και πέρα!!
      🙂

  • Απάντηση
    Ερμιόνη
    8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:30 μμ

    Καλησπέρα και καλώς σε βρήκα!
    Πολύ μου αρέσει το θέμα του blog σου, η αισθητική και οι φωτογραφίες οπότε θα σε παρακολουθώ 🙂

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:42 μμ

      Καλησπέρα Ερμιόνη!!
      Σ’ ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!
      Θα τα λέμε από δω και πέρα!!
      🙂

  • Απάντηση
    peps
    9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 9:35 πμ

    Τρελλαίνομαι για αμπελοφάσουλα αλλά δε τα έχω μαγειρέψει ποτέ!!
    Θα πάρω τη Πέμπτη από λαική και θα τους δείξω!!!!
    ….κατσικίσιο τυρί, καπνιστή πάπρικα, καρύδια….σλουρπ!!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:15 πμ

      πως σου ξέφυγαν εσένα αυτά?
      🙂

      • Απάντηση
        peps
        13 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:05 πμ

        φανταστική σαλάτα!!!!!!!!!!! την έφτιαξα και μου άρεσε πάρα πολύ!!!!

  • Απάντηση
    peps
    9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 9:35 πμ

    Τρελλαίνομαι για αμπελοφάσουλα αλλά δε τα έχω μαγειρέψει ποτέ!!
    Θα πάρω τη Πέμπτη από λαική και θα τους δείξω!!!!
    ….κατσικίσιο τυρί, καπνιστή πάπρικα, καρύδια….σλουρπ!!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:15 πμ

      πως σου ξέφυγαν εσένα αυτά?
      🙂

      • Απάντηση
        peps
        13 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:05 πμ

        φανταστική σαλάτα!!!!!!!!!!! την έφτιαξα και μου άρεσε πάρα πολύ!!!!

  • Απάντηση
    Culinary Flavors
    9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:34 πμ

    Εύη μου πολύ ωραία η σαλάτα σου, και εγώ την τρώω για κυρίως χωρίς κανένα ενδοιασμό! Φιλιά!

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 11:13 πμ

      Ταιριάζουμε εμείς οι δύο!!!!
      Καλημέρα Κατερινάκι!

  • Απάντηση
    Culinary Flavors
    9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:34 πμ

    Εύη μου πολύ ωραία η σαλάτα σου, και εγώ την τρώω για κυρίως χωρίς κανένα ενδοιασμό! Φιλιά!

  • Απάντηση
    Jasmin
    9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 2:16 μμ

    Did you know that string bean is actually just an older name for the green bean?
    I noticed this, while I just finished recipe that uses green/string beans also… Anyway, nice salad recipe, just the right to say goodbye summer with 🙂

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 5:17 μμ

      No, I didn’ t know that!!
      Thank you Jasmin!
      I’ m curious to see your recipe…

  • Απάντηση
    Jasmin
    9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 2:16 μμ

    Did you know that string bean is actually just an older name for the green bean?
    I noticed this, while I just finished recipe that uses green/string beans also… Anyway, nice salad recipe, just the right to say goodbye summer with 🙂

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 5:17 μμ

      No, I didn’ t know that!!
      Thank you Jasmin!
      I’ m curious to see your recipe…

  • Απάντηση
    lenia
    10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 5:48 πμ

    Υπέροχη η σαλατίτσα σου,Εύη μου! Απλή, αλλά νοστιμότατη!Φιλάκια!

  • Απάντηση
    lenia
    10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 5:48 πμ

    Υπέροχη η σαλατίτσα σου,Εύη μου! Απλή, αλλά νοστιμότατη!Φιλάκια!

  • Απάντηση
    Eleanna (foodaki.gr)
    10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 3:59 μμ

    Δεν έχω φάει ποτέ αμπελοφάσουλα! Είναι σαν τα πράσινα φασολάκια; Πάντως η σαλάτα φαίνεται νοστιμότατη 🙂

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 4:44 μμ

      αααα! χάνεις Ελεάννα!
      είναι πιο λεπτά από τα φασολάκια. εμένα μου αρέσουν πολύ!
      κάθε καλοκαίρι τα τιμώ δεόντως!!
      φιλιά!!

  • Απάντηση
    Eleanna (foodaki.gr)
    10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 3:59 μμ

    Δεν έχω φάει ποτέ αμπελοφάσουλα! Είναι σαν τα πράσινα φασολάκια; Πάντως η σαλάτα φαίνεται νοστιμότατη 🙂

    • Απάντηση
      The Healthy Cook
      10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 4:44 μμ

      αααα! χάνεις Ελεάννα!
      είναι πιο λεπτά από τα φασολάκια. εμένα μου αρέσουν πολύ!
      κάθε καλοκαίρι τα τιμώ δεόντως!!
      φιλιά!!

  • Απάντηση
    Skinny Orange Roll Cake – Ελαφρύ Ρολό Πορτοκαλιού
    4 Αυγούστου, 2020 at 10:19 πμ

    […] για το ρολό φτιάχνετε με λίγα αυγά και ψιλοκομμένα καρύδια, κάτι που το κάνει πολύ ιδιαίτερο, πιο υγιεινό και πολύ […]

  • Αφήστε το σχόλιό σας