Παντζάρι, η νέα υπερτροφή

Το παντζάρι, από ταπεινό λαχανικό, γίνεται ο πρωταγωνιστής των άρθρων για τις υγιεινές τροφές τον τελευταίο καιρό. Πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν τις πολύ πλούσιες ευεργετικές του ιδιότητες και το καθιστούν ένα από τα πολυτιμότερα δώρα της φύσης με έντονη προστατευτική και θεραπευτική δράση, το οποίο μπορεί να θωρακίσει τον οργανισμό μας απέναντι σε αρκετές ασθένειες.

Το παντζάρι, γνωστό σε όλους και ως κοκκινογούλι, ανήκει στην ίδια οικογένεια με το σπανάκι, το σέσκουλο και το ζαχαρότευτλο. Είναι βολβοειδές λαχανικό και αναπτύσσεται μέσα στο χώμα. Φτάνει το 1,5 μέτρο ύψος.

Παντζάρι – Διατροφική ανάλυση:

Ένα φλιτζάνι ωμό παντζάρι περιέχει:

58 θερμίδες
13 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 9 γραμμάρια ζάχαρης και 4 γραμμάρια ινών
2 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το παντζάρι παρέχει το 1% των καθημερινών αναγκών για βιταμίνη Α, 2% ασβέστιο, 11% βιταμίνη C και 6% σίδηρο.

Μια πολυβιταμίνη στο πιάτο σας

Τα παντζάρια βελτιώνουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού βοηθώντας στην αναγέννηση κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, ιώδιο, χαλκό, νάτριο, φώσφορο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1, Β2, Β6, Β5 (παντοθενικό οξύ), φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως το β- καροτένιο. Είναι μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος και μαγγανίου. Το κόκκινο χρώμα του βολβού του παντζαριού οφείλεται σε χρωστικές που ονομάζονται βηταλαΐνες και παρουσιάζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση.

Επιβραδύνει την εξέλιξη της γεροντικής άνοιας

Οι βηταλαΐνες είναι υδατοδιαλυτές φυτικές χρωστικές και διακρίνονται σε δύο τύπους : τις βήτα – κυανίνες και τις βήτα – ξανθίνες. Ειδικότερα οι βήτα – κυανίνες βοηθούν στην αντιμετώπιση γνωστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και η γεροντική άνοια. Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν την περαιτέρω ζημιά στα εγκεφαλικά κύτταρα. Επιπλέον, έρευνα του Wake Forest University έδειξε πως η κατανάλωση του χυμού του παντζαριού βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου επιβραδύνοντας την εξέλιξη της γεροντικής άνοιας στους ενήλικες.

Ενισχύει την αντοχή

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως ο χυμός του παντζαριού μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, ώστε κάποιος να γυμνάζεται 16% περισσότερο. Η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο, καθιστώντας την γυμναστική πιο εύκολη. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπεύθυνη για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο, είναι η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου. Αυτό μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα όσους πάσχουν από καρδιολογικά ή αναπνευστικά προβλήματα, ή, από παθήσεις του μεταβολισμού.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Επιπλέον, ο χυμός του παντζαριού συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η ποσότητα νιτρικού άλατος είναι αυτή που έχει τις ευεργετικές – για την υψηλή πίεση – ιδιότητες. Αυτό οφείλεται στην μετατροπή του νιτρικού άλατος (με το σάλιο) σε νιτρώδες άλας.

Μειώνει την χοληστερίνη

Έρευνα που έγινε σε πειραματόζωα, έδειξε ότι το φολικό οξύ που βρίσκεται στις φυτικές ίνες των παντζαριών, μπορεί να μειώσει τόσο τη χοληστερίνη, όσο και τα τριγλυκερίδια.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα παντζάρια περιέχουν μια ουσία, τη βεταΐνη, η οποία μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και θωρακίζει απέναντι σε διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις. Μεγάλες ποσότητες ομοκυστεΐνης στον οργανισμό μπορεί να ευθύνονται για φλεγμονές στα αιμοφόρα αγγεία. Η βεταΐνη είναι μια χολίνη η οποία συντελεί αποτελεσματικά στην μείωση της ομοκυστεΐνης και έτσι θωρακίζει την καρδιά.

Βοηθάει στην αντιμετώπιση ηπατικών παθήσεων

Έρευνες σχετικά με τις ιδιότητες της βεταΐνης, έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθάει και στην αντιμετώπιση ηπατικών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι, η οποία μπορεί να προκληθεί από την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, την παχυσαρκία, την ανεπάρκεια πρωτεϊνών, το διαβήτη.

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης

Τα κόκκινα παντζάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου. Το μαγνήσιο μας βοηθάει τον οργανισμό στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και την συντήρηση των οστών.

Έχει αιμοποιητική δράση

Η μεγάλη περιεκτικότητα των παντζαριών σε σίδηρο και η αιμοποιητική τους είναι γνωστή εδώ και πολλά χρόνια. Γι αυτήν έχουν μιλήσει ο Γαληνός και ο Διοσκουρίδης, οι οποίοι συνιστούσαν σε όσους έχουν αναιμία να καταναλώνουν παντζάρια και να πίνουν τον χυμό τους.

Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Τα παντζάρια είναι πλούσια στο ένζυμο καταλάση, ένα από τα βασικότερα αντιοξειδωτικά ένζυμα το οποίο έχει την ιδιότητα να υπερασπίζεται τον οργανισμό μας από τις ελεύθερες ρίζες, η δε ανεπάρκειά της (της καταλάσης), έχει σχετιστεί με τα άσπρα μαλλιά, την αρθρίτιδα, την οστεοαρθρίτιδα και άλλες εκφυλιστικές νόσους του οργανισμού.

Δρα ενάντια στην δυσκοιλιότητα

Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα παντζάρια βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην σωστή λειτουργία του εντέρου.

Καταπολεμά τις φλεγμονές

Η χολίνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό στο παντζάρια που βοηθάει στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Η χολίνη βοηθά, επίσης, στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, στην απορρόφηση του λίπους και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.

Πως καταναλώνουμε το παντζάρι

Κατά την επιλογή παντζαριών, βεβαιωθείτε ότι είναι βαριά για το μέγεθός τους και χωρίς αλλοιώσεις στην επιφάνεια. Τα πράσινα φύλλα τους, τα οποία είναι επίσης βρώσιμα, θα πρέπει να είναι φρέσκα. Τα παντζάρια δεν είναι μόνο κόκκινα. Υπάρχουν επίσης κίτρινα και άσπρα, τα οποία όμως στην Ελλάδα δεν είναι τόσο διαδεδομένα.

Τα παντζάρια μπορούν να φαγωθούν μαγειρεμένα στον ατμό, ψητά, βραστά, ωμά, σε πίκλες και σε χυμούς/smoothies.

Φτιάξε τον δικό σου χυμό με:

παντζάρι, πορτοκάλι, μέντα και ανανά,
παντζάρι, μήλο, λεμόνι και τζίντζερ,
παντζάρι, καρότα, μήλο,
παντζάρι, φράουλες, μύρτιλα ,μήλο,
παντζάρι, σέλερι, καρότα, κέιλ.
ή κάνε τον δικό σου συνδυασμό.

Επίσης, τα παντζάρια αποτελούν την βάση για πολλά πιάτα όπως η σούπα Μπορς, μια παραδοσιακή σούπα των χωρών της Ανατολικής Ευρώπης.

Δες εδώ τις συνταγές με παντζάρι που υπάρχουν στο The Healthy Cook.

Σημείωση: Οι ιδέες και πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το μπλογκ έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή άθλησης, ή προτού εντάξεις κάποια ιδιαίτερη τροφή στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, μίλησε με έναν ειδικό, γιατρό ή διαιτολόγο. Ιδίως αν πάσχεις από κάποια σοβαρή πάθηση.