Μυρωδάτη Granola με Μήλο & Λιναρόσπορο

Η απόλυτη χειμωνιάτικη granola! Με μήλο, λιναρόσπορο και πολλά μυρωδάτα μπαχαρικά για να κάνετε το πρωινό σας σκέτη απόλαυση.  Και όχι μόνο το πρωινό σας, εδώ που τα λέμε….

Έχω δει ότι οι συνταγές για granola σας αρέσουν πολύ! Γιατί όχι, άλλωστε, αφού είναι ότι πιο βολικό για ένα γρήγορο πρωινό, γεμάτο θρεπτικά συστατικά, ενέργεια, βιταμίνες και πλούσια φρουτένια γεύση. Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να προσθέσετε λίγο γάλα, ή γιαούρτι και έχετε το πρωινό σας έτοιμο. Αφήστε που και σκέτη είναι ένα ωραιότατο σνακ.

Η σημερινή granola περιέχει βρώμη, λιναρόσπορο, αμύγδαλα, καρύδια (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ένα από τα δύο, φτάνει να τηρήσετε τις αναλογίες), μήλο, αποξηραμένα cranberries, την υπέροχη σάλτσα μήλου που σας πρότεινα λίγο καιρό πριν και τα “χειμωνιάτικα” μυρωδικά κανέλλα, μοσχοκάρυδο και γαρύφαλλο.

Tα αμύγδαλα αποτελούν το πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Έχουν σχεδόν τόσο ασβέστιο όσο και το γάλα. Επίσης, μια χούφτα αμύγδαλα, περιέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη Ε, η οποία αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι άριστη πηγή μαγνησίου, πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά.

Τα καρύδια, πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και σε ω-3 λιπαρά, μαγγάνιο, χαλκό, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, και  σελήνιο. Ακόμη, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β  όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, το  παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β-6, και φυλλικό οξύ.

Το σησαμέλαιο που χρησιμοποίησα για να καβουρδίσω τα συστατικά της granola, είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Για το σουσάμι και τα παράγωγά του μπορείτε να διαβάσετε εδώ.

Τα cranberries είναι ένα φυσικό φάρμακο ενάντια στις ουρολοιμώξεις.

Το σιρόπι σφενδάμου διαθέτει πολλά θεραπευτικά συστατικά, παρόμοια με αυτά του μύρτιλου και του πράσινου τσαγιού.  Έχει πλούσιες αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που δρουν κατά του καρκίνου, των διάφορων τύπων διαβήτη και των βακτηριολογικών λοιμώξεων. Επιπλέον είναι  πολύ πλούσια πηγή μαγγανίου.

Μη σας κάνει εντύπωση που εκτός από το σιρόπι σφενδάμου, χρησιμοποιούμε και ζάχαρη. Είναι απαραίτητη για να δώσει μια ελαφριά γλυκύτητα στη granola μας. Άλλωστε η ποσότητα της ζάχαρης είναι λίγη σε σχέση με την τελική ποσότητα της granola.

Απαραίτητος χρόνος:   50 λεπτά

Μερίδες:   14-16 (4 φλυτζάνια περίπου)

Υλικά:

• 3 φλυτζάνια νιφάδες βρώμης
• ½ φλυτζάνι λιναρόσπορο (κατά προτίμηση κοπανισμένο)
• ½ φλυτζάνι αμύγδαλα φιλέ
• ½ φλυτζάνι καρύδια, χοντοκομμένα
• ½ κουταλάκι τριμμένο μοσχοκάρυδο
• 1 ½ κουταλάκι τριμμένη κανέλλα
• ½ κουταλάκι τριμμένο γαρύφαλο
• 1/8 κουταλάκι αλάτι
• 1 μεγάλο μήλο, καθαρισμένο και κομμένο σε κυβάκια
• 1/3 φλυτζάνι σησαμέλαιο
• ½ κουταλάκι εσάνς βανίλιας
• ½ φλυτζάνι σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη
• 1/3 φλυτζάνι σιρόπι σφενδάμου, ή μέλι
• ¼ φλυτζάνι σκούρα καστανή ζάχαρη
• ¾ φλυτζάνι αποξηραμένα cranberries

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 160^οC.
2. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατεύετε όλα τα υλικά έως και το αλάτι. Προσθέστε και τα κυβάκια μήλου.
3. Σε ένα άλλο μπωλ, ανακατέψτε τα υπόλοιπα μέχρι και τη ζάχαρη. Ρίξτε το υγρό μείγμα στο μπωλ με τα στερεά και ανακατέψτε καλά.
4. Απλώστε το μείγμα σε δύο ταψιά τα οποία, έχετε στρώσει με αντικολλητικό χαρτί, και ψήστε τα για 40 λεπτά περίπου, ανακατεύοντας κάθε 10- 15 λεπτά για να μην καεί.
5. Αφήστε το μείγμα να κρυώσει τελείως και ρίξτε τα cranberries.

 

H granola μπορεί να διατηρηθεί για δύο εβδομάδες περίπου, σε αεροστεγές δοχείο. Έχετε στο νου σας ότι, λόγω του φρέσκου μήλου, πιθανόν να χάσει με το καιρό την τραγανή υφή της.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το σιρόπι σφενδάμου με μέλι, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι λίγο πιο γλυκό.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Λιπαρά	Κορεσμένα Λίπη	Πρωτείνες	Φυτικές Ινες	Χοληστερόλη
214.2	26.2	11.9	11.6	1.2	4.2	4.3	0.0