Ρυζόγαλο με Γάλα Καρύδας και Καστανό Ρύζι

Το ρυζόγαλο, αυτή η λιχουδιά των παιδικών μας χρόνων, το μαμαδίστικο γλυκό που όλοι λατρεύαμε να τρώμε χλιαρό με μπόλικη δόση τριμμένης κανέλας, είναι και ένα από τα πιο διαδεδομένα γλυκά στις χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Βέβαια εκεί δεν το φτιάχνουν με αγελαδινό γάλα όπως εμείς, αλλά με γάλα καρύδας. Μαγειρεμένο με αυτόν τον τρόπο, το ρυζόγαλο γίνεται νηστίσιμο και vegan. Στο διαδίκτυο θα βρείτε πολλές σχετικές συνταγές. Εγώ ήθελα να το πάω λίγο πιο πέρα και έτσι δοκίμασα το ρυζόγαλο με γάλα καρύδας και καστανό ρύζι, ώστε να σας παρουσιάσω την πιο υγιεινή εκδοχή του.

Το καστανό (ή μερικώς αναποφλοίωτο) ρύζι, έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, διατηρώντας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του. Για την παραγωγή του αφαιρείται μέρος ή το σύνολο του εξωτερικού σκληρού φλοιού. Όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε το ρύζι τόσο μειώνεται η θρεπτική του αξία. Έτσι, το λευκό περιέχει πολύ λιγότερη ποσότητα βιταμινών Β1 και Β3, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών. Για να καταλάβουμε τη διαφορά, αρκεί να αναλογιστούμε ότι κατά τη διαδικασία παραγωγής του λευκού ρυζιού καταστρέφονται περίπου: 80% της βιταμίνης Β1, 67% της Β3, 90% της Β6, 60% του σιδήρου, 50% του μαγγανίου, 50% του φωσφόρου και το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών. Γι’ αυτό σε αρκετές χώρες (ανάμεσά τους και στις ΗΠΑ) έχει επιβληθεί ο εμπλουτισμός του άσπρου ρυζιού με σίδηρο, θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) και νιασίνη (Βιταμίνη Β3).

Η φλούδα και το πίτουρο που διατηρεί το καστανό ρύζι το καθιστούν μία πλούσια πηγή σε πρωτεΐνες, θειαμίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων (αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη) και φυτικών ινών, που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία, ιδιότητες που κατατάσσουν το καστανό ρύζι στην κορυφή του καταλόγου με τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι φυτικές ίνες, με απλά λόγια «προσκολλώνται» στις ουσίες, που προκαλούν τον καρκίνο αλλά και στις τοξίνες του σώματος, εξαλείφοντας τις, ενώ παράλληλα τις εμποδίζουν να φτάσουν στα τοιχώματα του παχέος εντέρου.

Η διατροφική αξία του καστανού ρυζιού, του δίνουν επάξια μία θέση ανάμεσα στις καλύτερες αντιοξειδωτικές τροφές. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο και φώσφορο. Αν και δίνει πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, τα αμινοξέα που παρέχει είναι πληρέστερα από τα αμινοξέα άλλων δημητριακών. Τέλος, όπως όλα τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχει χοληστερίνη, λίπος και νάτριο. Ειδικά μάλιστα για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή για όσους πάσχουν από διαβήτη, το καστανό ρύζι μπορεί να αποδειχθεί ένας υγιεινός «σύμμαχος», λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη.

Το γάλα καρύδας, πλούσιο σε μαγνήσιο και σίδηρο αλλά φτωχό σε νάτριο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, γιατί σύμφωνα με τους ειδικούς το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που περιέχει είναι κορεσμένο,  και η συχνή κατανάλωσή του το καθιστά επιβαρυντικό για την καρδιά.

Για το σερβίρισμα του ρυζόγαλου είπα να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό. Πέρα από την κλασσική και πολυαγαπημένη κανέλα, το σέρβιρα με τέσσερις διαφορετικούς τρόπους: με μαρμελάδα μύρτιλο χωρίς ζάχαρη και ξύσμα λεμονιού, με καραμελωμένο τζίντζερ, με κακάο νιμπς (νομίζατε ότι θα έλειπαν?) και τέλος με καβουρδισμένη τριμμένη καρύδα και φυστίκι Αιγίνης. Όλα ταιριάζουν πολύ με την καρύδα, εσείς διαλέξτε όποιο σας αρέσει περισσότερο. Επίσης μπορείτε να το σερβίρετε με φρέσκα φρούτα. Το μάνγκο και η παπάγια του ταιριάζουν υπέροχα.

Χρόνος προετοιμασίας:   55 λεπτά

Μερίδες:   4

Υλικά:

• 500 ml γάλα καρύδας
• ½ φλυτζανιού (90 γρ.) καστανό ρύζι
• ¾ φλυτζανιού νερό (200 ml περίπου)
• 1 ½ κουταλάκι ξύσμα λεμονιού
• 1/8 κουταλάκι αλάτι
• 3 κουταλιές (18 γρ.) ζάχαρη καρύδας, στέβια, ή καστανή ζάχαρη
• λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

1. Σε ένα κατσαρολάκι, σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το γάλα καρύδας, το νερό, τη στέβια ή ζάχαρη, το ξύσμα λεμονιού και το αλάτι.
2. Μόλις πάρουν βράση προσθέτουμε το ρύζι και το εκχύλισμα βανίλιας, ανακατεύουμε καλά και χαμηλώνουμε αρκετά τη φωτιά.
3. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 30 – 35 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να μαλακώσει το ρύζι. Ξεσκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για άλλα 10 – 15 λεπτά ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το μείγμα να πήξει ελαφρά.
4. Αποσύρουμε από την φωτιά και αφήνουμε λίγο το μείγμα να κρυώσει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Όσο κρυώνει το μείγμα, θα πήζει.
5. Γεμίζουμε ατομικά μπωλ και σερβίρουμε το ρυζόγαλο χλιαρό ή κρύο με το γαρνίρισμα της αρεσκείας μας. Διατηρείται στο ψυγείο σκεπασμένο με πλαστική μεμβράνη.

Πηγές:

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/13325

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/2377/aspro-h-mayro/

Share on Social Media

 

 Tweet