Μαροκινά Ρεβίθια με Κινόα

Στις χώρες της Βόρειας Αφρικής πολύ συχνά “μπερδεύουν” αλμυρές και γλυκές γεύσεις, παίζοντας με τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούν στις συνταγές τους. Αυτή η συνταγή για ρεβίθια με διάφορα μπαχαρικά και μυρωδικά, ντομάτες και χουρμάδες συνοδεύεται με κουσκούς . Εγώ είπα να την συνοδέψω με κινόα για να αποφύγουμε την γλουτένη, αλλά και για να εκμεταλλευτούμε τις σημαντικές θρεπτικές ουσίες που μας προσφέρει.

Η κινόα αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης, σε αντίθεση με την πλειοψηφία των φυτικών τροφών. Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη (κυρίως) και ισολευκίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας την ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής. Είναι, επίσης, πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά Ω 3, που ωφελούν την καρδιά, είναι καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, μαγγανίου, μαγνησίου, καλίου και σίδηρου και καλή πηγή φυτικών ινών. Η κινόα είναι ιδανική για όσους έχουν δυσανεξία στην γλουτένη, είναι εύπεπτη, θεωρείται αντιοξειδωτική, μακροβιοτική,  ιδανική για ηλικιωμένα άτομα, καθώς ανεβάζει τον αιματοκρίτη, και λέγεται πως βοηθάει στην αιμάτωση του εγκεφάλου, στη συγκέντρωση και στην πνευματική απόδοση.

 

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β & Ε. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, όπως άλλωστε όλα τα όσπρια, και μηδενική περιεκτικότητα σε νάτριο, γι’ αυτό και είναι ιδανική τροφή για όσους πάσχουν από υπέρταση. Κυρίως, όμως, τα ρεβίθια είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Την συνταγή την βρήκα στο Vegetarian times και την τροποποίησα.

Χρόνος προετοιμασίας:   25 λεπτά

Μερίδες:    4

Υλικά:

• 2 φλυτζάνια μαγειρεμένη κινόα (διαβάστε εδώ οδηγίες )
• 1 ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια (περίπου 210 γρ.)
• 1 ½ κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλυτζάνι)
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• ½ κουταλάκι τριμμένο κύμινο
• ½ κουταλάκι τριμμένο κόλιανδρο
• ½ κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
• ¼ κουταλάκι τριμμένη κανέλλα
• 220 γρ. ντομάτα τριμμένη ή ψιλοκομμένη (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ντοματάκια κονκασέ κονσέρβας, στραγγισμένα)
• ½ φλυτζάνι χουρμάδες, κομμένους στη μέση
• 2 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού
• ¼ φλυτζάνι φρέσκο κόλιανδρο ή μαιντανό, ψιλοκομμένο (σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε κόλιανδρο)
• αλάτι, πιπέρι όσο θέλετε
• ¼ φλυτζάνι νερό

Εκτέλεση:

1. Σε ένα τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και αφήστε τα να μαγειρευτούν για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να πάρουν χρώμα, ανακατεύοντας συχνά.
2. Προσθέστε το σκόρδο, το κύμινο, το κόλιανδρο, το τζίντζερ και την κανέλλα και σοτάρετε για 30 περίπου δευτερόλεπτα.
3. Προσθέστε τις ντομάτες, τα ρεβίθια, αλάτι και πιπέρι και το ¼ φλυτζάνι νερό και αφήστε να σιγοβράσει για περίπου 10 λεπτά.
4. Τέλος, ρίξτε τους χουρμάδες και τον χυμό λεμονιού και ανακατέψτε καλά.
5. Σερβίρετε με το ψιλοκομμένο κόλιανδρο.

Σημειώσεις: Αν θέλετε, μπορείτε να καβουρδίσετε την κινόα πριν τη βράσετε. Θα έχει μια πιο γήινη γεύση με αυτόν τον τρόπο. Βάλτε τη σε ένα αντικολλητικό τηγάνι , σε μέτρια φωτιά και καβουρδίστε τη ανακατεύοντας συνεχώς για 5 περίπου λεπτά. Μετά την βράζετε σύμφωνα με τις οδηγίες.

Έτσι απλά έχετε έτοιμα τα Μαροκινά ρεβίθια με κινόα, ένα νόστιμο και θρεπτικό φαγάκι.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Λιπαρά	Κορεσμένα Λίπη	Πρωτείνες	Φυτικές Ινες
607.4	106.6	22.1	13.5	1.0	18.1	12.8