Πρωινό με Λωτό και Κινόα

Η διατροφική αξία του πρωινού είναι αναντικατάστατη. Σ’ αυτό δεν φέρνει κανείς  αντίρρηση. Αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας μια και συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Οι ενήλικες που καταναλώνουν πρωινό έχουν 37% – 55% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη – πρόδρομο του διαβήτη – και να γίνουν παχύσαρκοι. Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι επτά στους δέκα υπέρβαρους δεν καταναλώνουν πρωινό, στην προσπάθειά τους να μειώσουν το φαγητό.

Το πρωινό, λοιπόν, βοηθά όχι μόνο στην καλύτερη απόδοση αλλά προσφέρει και ενέργεια που καταναλώνεται άμεσα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο μηχανισμός φαίνεται ότι είναι λογικός και ξεκινά από την κατανόηση της καύσης της ενεργειακής πρόσληψης: ότι αυτή πραγματοποιείται ευκολότερα και γρηγορότερα όταν πρόκειται για τμηματική χορήγηση θερμίδων σε μικρά και συχνά γεύματα στο διάστημα των ημερών, ενώ γίνεται προβληματική όταν εστιάζεται σε ένα ή δύο μεγάλα κεντρικά γεύματα. Εδώ ακριβώς «παρεμβαίνει» το πρωινό γεύμα βάζοντας «φρένο» στην υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια των κεντρικών γευμάτων.

Επιπλέον ελέγχεται η αλόγιστη κατανάλωση θερμίδων, που μπορεί να προέρχεται από τροφές συμπυκνωμένης ενέργειας, όπως τα γλυκά, που έρχονται ως απάντηση στα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του οργανισμού, που αναζητά την άμεση ισορροπία της. Η κατανάλωση γλυκών τότε είναι αναγκαία και αναντικατάστατη, δεδομένου ότι πρόκειται για ζωτική λειτουργία.

Θα μου πείτε τώρα εσείς, τι έπαθες χριστουγεννιάτικα και μας λες για την αξία του πρωινού? Αυτή την περίοδο είναι που ένα σωστό πρωινό είναι ακόμα πιο  πολύτιμο. Τώρα είναι που είμαστε πιο επιρρεπείς στις καταχρήσεις, και το σωστό πρωινό είναι απαραίτητο για να ισορροπήσει την υπερκατανάλωση γλυκών και φαγητού. Γι’ αυτό μην το παραλείψετε αυτές τις μέρες.

Η συνταγή που σας προτείνω σήμερα, το πρωινό με λωτό και κινόα, είναι το πρωινό των εορταστικών αργιών. Και το λέω αυτό όχι γιατί απαιτεί πάρα πολύ χρόνο για την προετοιμασία του, αλλά σίγουρα δεν είναι και το πρωινό των 5 λεπτών. Από την άλλη μεριά, είναι ιδανικό για ένα χουχουλιάρικο πρωί στο σπίτι, μιας και καταναλώνετε ζεστό.

Ο λωτός, “η τροφή των Θεών”, όπως είχε χαρακτηριστεί στην αρχαιότητα, μας εφοδιάζει με φυτικές ίνες, β-καροτένιο, βιταμίνες C, Β1, Β2 και Β6, κάλιο, μαγγάνιο, φώσφορο και χαλκό. Πράσινος είναι πλούσιο σε τανίνες που του δίνουν μια ισχυρή στυπτικό γεύση, έτσι ώστε να τρώγεται μόνο όταν ωριμάσει πλήρως. Όταν ωριμάσει ο καρπός είναι πολύ γλυκός και περιέχει μεγάλη ποσότητα σακχάρων σε γλυκόζη και πρωτεΐνη. Εμφανίζει αποτελεσματική διουρητική δράση επειδή έχει άφθονο ασβέστιο και κάλιο που βοηθούν στο να απελευθερωθούν τα πλεονάσματα των υγρών. Είναι γνωστό επίσης εδώ και χρόνια ότι βοηθάει τη λειτουργία του ήπατος, έχοντας την ικανότητα να μειώνει το ποσοστό της τοξικότητας του αλκοόλ στο αίμα. Αντίθετα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα – απαγορεύεται σε εκείνους που πάσχουν από διαβήτη ή που υποφέρουν από παχυσαρκία. Επιπλέον:

• περιέχει φλαβονοειδή, ζεαξανθίνη, κρυπτοξανθίνη και λυκοπένιο που είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες και του αποδίδουν και το πορτοκαλί-κόκκινο χρώμα,
• έχει αρκετή ποσότητα υδατανθράκων σε μορφή απλών σακχάρων (φρουκτόζης) και χαρίζει αρκετή ενέργεια στον οργανισμό,
• είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες και κατεχίνες, ουσίες γνωστές για την αντιφλεγμονώδη δράση τους,
• περιέχει βετουλινικό οξύ, μια ουσία που έχει αποδειχτεί ότι είναι ιδιαίτερα δραστική ενάντια σε αρκετές μορφές καρκίνου
• χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα του σε φυσικά σάκχαρα, είναι μια πολύ καλή πηγή ενέργειας κατάλληλη για άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα (π.χ αθλητές )
• τα 100 γρ φρέσκου λωτού παρέχουν μόλις 70 θερμίδες, άρα είναι ιδανικός για άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Για την κινόα και τα αμύγδαλα έχουμε μιλήσει σε προηγούμενες αναρτήσεις. Αυτό το πολύ θρεπτικό πρωινό, εσείς μπορείτε να το ενισχύσετε κι άλλο, προσθέτοντας από ½ – 1 κουταλιά σπόρους chia σε κάθε μερίδα, ή/και τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα.

Χρόνος προετοιμασίας:    25 λεπτά

Μερίδες:   2

Υλικά:

• 2 ώριμοι λωτοί
• ½ φλυτζάνι νερό
• ¾ κουταλάκι τριμμένη κανέλλα
• τους σπόρους από 4 λοβούς πράσινου καρδάμωμου, κοπανισμένους ή, ¼ κουταλάκι τριμμένο καρδάμωμο
• ½ φλυτζάνι κινόα
• 1 ½ φλυτζάνι γάλα 2% λιπαρά, ή γάλα αμυγδάλου
• ¼ φλυτζανιού αμύγδαλα φιλέ, καβουρδισμένα
• 2 κουταλιές τριμμένη καρύδα, καβουρδισμένη
• 2 κουταλάκια μέλι, ή, σιρόπι σφενδάμου

προαιρετικά:

• 1-2 κουταλιές σπόροι chia
• αποξηραμένα φρούτα

Εκτέλεση:

1. Κόψτε την μισή ποσότητα από τους λωτούς σε μικρά κομμάτια και βάλτε τα σε μια κατσαρόλα μαζί με ¼ φλυτζανιού νερό και τα μπαχαρικά. Σιγοβράστε τα για 5 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσουν τα φρούτα.
2. Μόλις δείτε ότι το υγρό έχει ελαττωθεί και μοιάζει με σιρόπι, προσθέστε την κινόα, το υπόλοιπο νερό και 1 φλυτζάνι γάλα. Αφήστε τα να πάρουν βράση και μετά χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 15 λεπτά περίπου. Ανακατεύετε συχνά και ιδιαίτερα τα τελευταία λεπτά.
3. Όταν δείτε πως η κινόα έχει απορροφήσει σχεδόν όλα τα υγρά, αποσύρετε από την φωτιά, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε τη για 5 λεπτά. Σε αυτό το στάδια προσθέτετε και τους σπόρους chia, αν επιθυμείτε.
4. Αφαιρέστε το καπάκι και ανακατέψτε.
5. Χωρίστε το μείγμα σε δύο μπωλ, προσθέστε στο κάθε μπωλ από ¼ φλυτζανιού γάλα, ή γάλα αμυγδάλου, τον υπόλοιπο λωτό, τα αμύγδαλα και την καρύδα. Σε αυτό το στάδιο προσθέτετε και τα αποξηραμένα φρούτα, αν επιθυμείτε.
6. Ρίξτε από πάνω το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου και σερβίρετε αμέσως.

 

Συνταγή προσαρμοσμένη από το Happy Hearted Kitchen.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Λιπαρά	Κορεσμένα Λίπη	Πρωτείνες	Φυτικές Ινες	Χοληστερόλη
515.1	86.2	26.6	14.2	4.1	16.9	11.4	3.8

 

Πηγές:

http://mylivegym.gr/swsto-prwino/

http://www.elle.gr/article.asp?catid=25111&subid=2&pubid=128928315

http://www.diaitologia.gr/lotos/

http://proionta-tis-fisis.com/lotos-to-threptiko-milo-tis-anatolis-me-plousies-antioxidotikes-kai-antigirantikes-idiotites/