Σαλάτα με Μελιτζάνες και Φρέσκο Κόλιανδρο

Για σήμερα σας έχω μια σαλατούλα που τρώγεται και ζεστή, ότι πρέπει για φθινοπωρινό πιάτο. Είναι ένα πολύ ωραίο συνοδευτικό για ψητό κρέας, κοτόπουλο, ή ψάρι. Ωραίες μελιτζάνες βρίσκουμε ακόμη στην λαϊκή αγορά. Το κόλιανδρο, ξέρω, δεν αρέσει σε κάποιους από σας, αλλά ταιριάζει πολύ με την μελιτζάνα.

Αυτό που επίσης ταιριάζει πολύ με αυτά τα υλικά, είναι το κουκουνάρι και μάλιστα σε αυτή τη σαλάτα το βρίσκουμε σε αρκετά γενναιόδωρη δόση. Οι σπόροι του κουκουναριού έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά (όπως το ελαϊκό οξύ, το οποίο μειώνει την “κακή” χοληστερόλη LDL και αυξάνει την “καλή” HDL), σε ψευδάργυρο, σίδηρο,  κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνες (ιδιαίτερα βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ  περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την όρεξη. Ωστόσο, τα κουκουνάρια, έχουν αρκετές θερμίδες. Υπολογίζεται ότι 1 κουταλιά της σούπας παρέχει 45 θερμίδες.

Οι μελιτζάνες, από την άλλη μεριά, είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Αποτελούν επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β1 και Β6 και καλίου. Επιπλέον έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά.

Ας δούμε τώρα τη συνταγή:

Χρόνος προετοιμασίας:   30 λεπτά

Μερίδες:   2-4

Υλικά:

• 2 μέτριες μελιτζάνες, κομμένες σε κύβους
• 100 γρ. κουκουνάρι
• 1 μεγάλο ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο, χοντροκομμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κυβάκια
• 2 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε ψιλές ροδέλες
• ½ κουταλάκι σπόρους κόλιανδρου, σπασμένους στο γουδί
• τους σπόρους από 2 φασολάκια πράσινου καρδάμωμου, σπασμένους στο γουδί
• ½ κουταλάκι μπούκοβο
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι (προαιρετικά)

 

Εκτέλεση:

1. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίξτε 3 κουταλιές ελαιόλαδο και βάλτε το σε δυνατή φωτιά. Ρίξτε στο τηγάνι τους κύβους μελιτζάνας και αφήστε τους να πάρουν χρώμα και να μαλακώσουν, για περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας. Λίγο πριν τα βγάλετε από τη φωτιά αλατίστε τα και ανακατέψτε. Μόλις γίνουν, τα μεταφέρετε σε ένα μπωλ.
2. Στο ίδιο τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, ρίχνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τα κυβάκια της κόκκινης πιπεριάς και τα κουκουνάρια, ανακατεύοντας συνεχώς.
3. Μόλις οι πιπεριές αρχίσουν να μαλακώνουν προσθέτετε το σκόρδο, τους σπόρους κόλιανδρου και καρδάμωμου και το μπούκοβο και συνεχίζετε να ανακατεύετε.
4. Τέλος, προσθέτετε τις μελιτζάνες και το μισό ματσάκι κόλιανδρο και ανακατεύετε. Τα βγάζετε από τη φωτιά.
5. Σερβίρετε στα πιάτα, ρίχνοντας και τον υπόλοιπο ψιλοκομμένο κόλιανδρο και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, αν επιθυμείτε.

Η σαλάτα αυτή τρώγεται ζεστή. Εύχομαι να την απολαύσετε!!

 

*Αρχική συνταγή από το περιοδικό Cuisine Actuelle.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Λιπαρά	Κορεσμένα Λίπη	Πρωτείνες	Φυτικές Ινες	Χοληστερόλη
356.6	14.3	2.1	34.2	3.6	5.2	5.4	0.0

 

 

Πηγές:

http://www.newsitamea.gr/%CE%9A%CE%BF%CF%85%CE%BA%CE%BF%CF%85%CE%BD%CE%AC%CF%81%CE%B9%CE%B1-%CF%83%CF%84%CE%B1%CF%86%CE%AF%CE%B4%CE%B5%CF%82-%CE%BA%CE%AC%CF%83%CF%84%CE%B1%CE%BD%CE%B1-%CE%98%CE%B5%CF%81%CE%BC%CE%AF%CE%B4/

http://www.nutrition-and-you.com/pine-nuts.html

http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-aubergines