Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

Έχω μια ιδιαίτερη συμπάθεια στις μπάρες δημητριακών. Τα τελευταία χρόνια έχω φτιάξει διάφορες συνταγές συνδυάζοντας διάφορα υλικά. Διαπίστωσα λοιπόν πως οι επιλογές που έχουμε και οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι άπειροι. Είναι το καλύτερο σνακ το οποίο σε κρατάει για πολλές ώρες. Αν, μάλιστα, συνδυαστεί με ένα ποτήρι γάλα, είναι ένα πολύ καλό πρωινό. Οι μπάρες δημητριακών με φιστίκια Αιγίνης και κινόα έχουν πολύ “γεμάτη” γεύση. Η κινόα τις κάνει πιο τραγανές, ενώ το ελάχιστο ελαιόλαδο που έχει η συνταγή (είναι η πρώτη φορά που το χρησιμοποιώ σε μπάρες) προσδίδει μια πολύ ιδιαίτερη υφή.

Την συνταγή την είχα δει παλιότερα εδώ. Παρόλο που τα σχόλια κάτω από την συνταγή δεν ήταν και πολύ ενθαρρυντικά, την δοκίμασα με τον δικό μου τρόπο γιατί μου άρεσαν τα υλικά. Το αποτέλεσμα με δικαίωσε. Είναι από τις πιο ωραίες μπάρες που έχω φτιάξει!

Την κινόα την έχω χρησιμοποιήσει σε πολλές αλμυρές συνταγές, αλλά ποτέ σε μπάρες. Η γεύση της καβουρδισμένης κινόα, της βρώμης και της καρύδας δίνουν μια πολύ ενδιαφέρουσα νότα, ενώ το ταχίνι και το μέλι (που είναι τα συνδετικά υλικά) ολοκληρώνουν το γευστικό αποτέλεσμα. Όσον αφορά τα αποξηραμένα φρούτα, εγώ χρησιμοποίησα κράνμπερις και δαμάσκηνα. Εννοείται πως μπορείτε να βάλετε όποιο φρούτο θέλετε, φτάνει να τηρήσετε της δοσολογίες.

Η περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνες (14%), είναι πολύ υψηλή αλλά το σημαντικότερο είναι ότι η κινόα αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης, σε αντίθεση με την πλειοψηφία των φυτικών τροφών. Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη (κυρίως) και ισολευκίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας την ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής. Επιπλέον, η κινόα είναι καλή πηγή ασβεστίου, και ως εκ τούτου είναι χρήσιμη για χορτοφάγους και για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι ιδανική και για όσους έχουν δυσανεξία στην γλουτένη διότι είναι πολύ εύπεπτη. Είναι πλούσια σε μαγγάνιο, χαλκό και ψευδάργυρο.

Πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη είναι και τα φιστίκια Αιγίνης. Είναι χαρακτηριστικό πως 2 χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέατος, ενώ μόλις μία χούφτα καλύπτει σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες (ιδιαιτέρως το συμπλέγματος Β), μέταλλα και ευεργετικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Περιέχουν επίσης θειαμίνη, μαγνήσιο, φωσφόρο, χαλκό και φυτικές ίνες. Τα 100 γρ. φιστίκια Αιγίνης περιέχουν 574 θερμίδες.

Τα κράνμπερις είναι πλούσια πηγή φλαβονοειδών (αποτρέπουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, δηλαδή επιβλαβή μόρια οξυγόνου που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και άλλα σοβαρά προβλήματα), βιταμίνες C, D, κάλιο και σίδηρο, ενώ είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα κράνμπερις, οι φράουλες και τα βατόμουρα αποτελούν καλή πηγή κηκιδικoύ οξέος (ellagic acid) μιας αντιοξειδωτικής ουσίας που διαθέτει αντικαρκινική δράση και εμποδίζει την αλλοίωση του DNA, δηλαδή του γενετικού μας υλικού, «αφοπλίζοντας» τη δράση των καρκινικών κυττάρων και εμποδίζοντας την ανάπτυξη των όγκων. Μια άλλη σημαντική δράση τους είναι η πρόληψη και η θεραπεία των ουρολοιμώξεων.

Χρόνος προετοιμασίας:   25 λεπτά

Μερίδες:   16

Υλικά:

• 1 φλυτζάνι (100 γρ.) νιφάδες βρώμης
• ¾ φλυτζανιού (100 γρ.) ωμή κινόα
• 1 φλυτζάνι (140 γρ.) αποξηραμένα φρούτα, χοντροκομμένα
• ½ φλτζάνι (60 γρ.) φιστίκια Αιγίνης, κατά προτίμηση φιλέ
• 1/3 φλυτζανιού (45 γρ.) τριμμένη καρύδα
• 2 κουταλιές κοπανισμένο λιναρόσπορο
• ½ φλυτζάνι (130 γρ.) ταχίνι, κατά προτίμηση ολικής άλεσης
• 1/3 φλυτζανιού (130 γρ.) μέλι (οι vegans μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σιρόπι σφενδάμου)
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• ¼ κουταλάκι αλάτι

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 170^οC. Στρώστε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και απλώστε επάνω την κινόα και τις νιφάδες βρώμης. Ψήστε τα για περίπου 8-9 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Ρίξτε τα σε ένα μπωλ.
2. Στο ίδιο ταψί απλώστε την τριμμένη καρύδα και ψήστε τη για 3-4 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρά. Προσθέστε και αυτή στο μπωλ.
3. Αν έχετε φιστίκια φιλέ, ρίξτε κι αυτά στο μπωλ, διαφορετικά βάλτε τα στο μούλτι και κόψτε τα σε χοντρά κομμάτια.
4. Στο ίδιο μπωλ, προσθέστε τα χοντροκομμένα φρούτα και τον λιναρόσπορο.
5. Σε ένα κατσαρολάκι προσθέστε το ταχίνι, το μέλι, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Αν έχετε κατσαρολάκι που μπαίνει στο φούρνο, χρησιμοποιήστε αυτό και βάλτε το στον ζεστό αλλά σβησμένο φούρνο (μετά την καρύδα) για 3-4 λεπτά, ίσα-ίσα για να ζεσταθούν τα υλικά ώστε να ομογενοποιηθούν. Διαφορετικά, βάλτε τα σε χαμηλή φωτιά και ζεστάνετέ τα για 1-2 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Ρίξτε το μείγμα στο μπωλ με τα στερεά υλικά και ανακατέψτε πολύ καλά.
6. Βρέξτε με λίγο νερό ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί, στραγγίστε το καλά τσαλακώνοντας το και στρώστε το σε ένα ταψάκι 24Χ24cm. (Με αυτόν τον τρόπο το χαρτί μαλακώνει και εφαρμόζει καλύτερα στο ταψί.) Απλώστε το μείγμα στο ταψί και στρώστε το καλά. Ψήστε το σε προθερμασμένο φούρνο στους 170^οC, για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.
7. Αφήστε να κρυώσει τελείως και μετά κόψτε το σε κομμάτια.

Σημείωση: Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε και μακρόστενη φόρμα για κέικ. Το πάχος των κομματιών εξαρτάται από το μέγεθος του σκεύους.

♥ Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή και θέλετε να δείτε κι άλλες τέτοιες, κάντε δωρεάν εγγραφή στο The Healthy Cook και κάθε νέα συνταγή θα έρχεται στο email σας!  ?

Share on Social Media

 

 Tweet